8 meilleurs régimes pour perdre du poids en 2021

8 meilleurs régimes pour perdre du poids en 2021, selon les experts

Les scientifiques affirment que ces plans de nutrition ont suffisamment de preuves pour croire qu’ils fonctionnent à long terme.

 

Faire passer la page du calendrier à une nouvelle année indique souvent qu’il est temps de prendre un nouveau départ – et cela ne s’est jamais senti aussi gênant qu’en 2021. Après près d’un an passé à rester à la maison, stressé et réconfortant des pâtisseries et Netflix , beaucoup d’entre nous ont hâte de devenir actifs, d’être en bonne santé et de retirer tous ces kilos de quarantaine au cours des 12 prochains mois. 

«Une alimentation riche en nutriments peut nous aider à nous sentir mieux et plus énergiques, et cela nous permet de savoir que nous prenons des mesures pour une vie plus saine», explique la diététiste Amanda Beaver, RDN, de Houston Methodist Wellness Services. «C’est quelque chose sur lequel nous pouvons réellement agir après une année totalement hors de notre contrôle», ajoute-t-elle.

Mais lorsque vous commencez à rechercher les meilleures façons de perdre du poids, votre tête peut commencer à tourner avec tous les différents régimes «miracles» – céto! paléo! 5-2 jeûne! Et bien sûr, chacun d’eux a une armée de vrais croyants, qui publient partout sur Instagram à quel point ils se sentent géniaux d’abandonner les glucides / sucre / viande / dîner. Il peut être impossible de savoir lequel essayer. 

«La chose la plus importante à faire lors de l’adoption d’un nouveau régime est de se poser ces questions: est-ce durable? Interdit-il certains aliments, y compris vos favoris? Pouvez-vous continuer à suivre ce régime tout en socialisant avec votre famille et en allant au restaurant? » dit Beaver.

Nous avons demandé à un panel d’experts de trier certains des régimes les plus en vogue et de discuter des bons, des mauvais et des affamés. Voici leurs recommandations du top 8 à essayer – et 4 à oublier.

1 Diète méditerranéenne

8 Meilleurs Régimes Pour Perdre Du Poids En 2021
 

Basé sur le mode de vie sain pour le cœur de la Grèce, de l’Italie, de l’Espagne et du Portugal, les régimes de style méditerranéen comprennent des graisses saines telles que les avocats, l’huile d’olive, les noix et le poisson au moins deux fois par semaine, beaucoup de haricots, de fruits, de légumes-feuilles, et des grains entiers, et même un verre de vin rouge par jour. Vous pouvez manger du fromage avec modération, mais limitez la viande rouge à une ou deux fois par semaine.

Comment cela fonctionne-t-il pour perdre du poids? Bien que l’attrait principal de ce régime réside dans ses nombreux avantages pour la santé – il peut réduire votre risque de maladie chronique et de déclin cognitif – il peut également entraîner une perte de poids si vous limitez votre apport calorique à 1500 par jour ou moins . 

Des études ont montré que suivre un régime méditerranéen traditionnel ou une version faible en glucides de celui-ci peut entraîner une perte de poids d’environ 5 à 10% du poids corporel sur 12 mois. 

Et ce poids reste éteint – une étude britannique récente a révélé que pour les personnes qui avaient perdu de grandes quantités de poids, celles qui suivaient un régime de type méditerranéen étaient deux fois plus susceptibles de ne pas le reprendre. “Ce régime est facile à entretenir, car la nourriture est délicieuse!” dit Beaver.

2 Régime DASH

Fraises, myrtilles et framboises dans une passoire

Fraises, Myrtilles Et Framboises Dans Une Passoire
Le régime DASH ( Approches diététiques à faible teneur en sodium pour arrêter l’hypertension ) a été conçu comme un moyen d’aider les gens à contrôler leur tension artérielle sans utiliser de médicaments, bien que quelques livres l’aient utilisé comme base pour un régime amaigrissant. DASH met l’accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits laitiers faibles en gras ou sans gras et limite les graisses saturées et le cholestérol alimentaire.

Comment cela fonctionne pour perdre du poids: Vous améliorerez certainement votre santé avec ce régime, et si vous limitez les calories tout en suivant les règles de santé cardiaque de DASH, vous pouvez perdre du poids et abaisser votre tension artérielle .

Une étude récente sur les personnes âgées obèses a révélé que ceux qui suivaient le régime DASH perdaient du poids et réduisaient la graisse corporelle, ainsi que de nombreux autres avantages pour la santé. «DASH est l’un de mes régimes préférés», déclare Meridan Zerner, RD, diététiste à la Cooper Clinic de Dallas. «Vous bénéficiez des bienfaits anti-inflammatoires, riches en fibres et pour la santé cardiaque, et si vous utilisez un plan personnalisé et limité en calories, vous pouvez absolument perdre du poids.

3 WW (anciennement Weight Watchers)

Brunch Des Observateurs De Poids
 

Anciennement connue sous le nom de Weight Watchers , cette société de régime existe depuis si longtemps que votre grand-mère l’a probablement essayé lorsqu’elle essayait de perdre du poids. Avec la dernière version, myWW +, vous êtes classé dans un programme à code couleur qui vous attribue un certain nombre de points par jour (les aliments reçoivent des points en fonction des calories, des graisses saturées, du sucre et des protéines) – vous pouvez manger ce que vous voulez dans cette plage. 

Vous pouvez également manger une quantité illimitée d’aliments à 0 point (la plupart des fruits et légumes et des protéines maigres comme le poisson, le tofu, les haricots, les œufs et la poitrine de poulet entrent dans cette catégorie). Les adhésions commencent à 3,22 $ par semaine pour une application de suivi des points et un support numérique; 12,69 $ par semaine vous donne un accès illimité aux réunions et à un coach personnel.

Comment cela fonctionne pour la perte de poids: La recherche a toujours montré que WW est efficace pour enlever les kilos en toute sécurité. Une étude de 2013 a révélé que les personnes à la diète assignées à WW étaient plus de huit fois plus susceptibles de perdre 10% de leur poids corporel en 6 mois que celles qui essayaient de suivre un régime par elles-mêmes. «Il existe de nombreuses preuves que l’utilisation d’une application de suivi peut vous aider à perdre du poids», déclare Zerner. Elle ajoute que même si vous arrêtez de suivre chaque repas, il est facile de maintenir une perte de poids une fois que vous avez compris quels aliments sains sont faibles ou à 0 point.

4 Régime végétalien

Salade De Quinoa Aux Poivrons Rouges Et Jaunes, Tomates, Céleri Et Raisins
 

Allant plus loin que le régime végétarien traditionnel, les végétaliens évitent tous les produits d’origine animale, y compris les produits laitiers, les œufs et le miel. Alors que beaucoup choisissent ce mode de vie pour des raisons éthiques ou environnementales, certaines personnes se tournent également vers le régime végétalien pour perdre du poids. Et avec la nouvelle ère des viandes végétales , devenir végétalien est plus facile que jamais.

Comment cela fonctionne pour perdre du poids: le simple fait de devenir végétalien ne vous aidera pas nécessairement à perdre du poids. Après tout, les bonbons, les pâtes et les croustilles peuvent tous tomber sous l’étiquette végétalienne sans être particulièrement sains ou pauvres en calories. 

«Si vous mangez des aliments végétaliens de haute qualité, comme les légumes verts à feuilles et les protéines végétales, vous pouvez perdre plus de poids que les végétariens ou les omnivores», dit Beaver; des études confirment que ceux qui suivent un régime à base de plantes ont un IMC moyen plus bas que ceux qui consomment des produits d’origine animale. 

Une étude australienne de 2020 est arrivée à la conclusion intéressante que les végétaliens et les végétariens sont plus susceptibles de suivre le régime sur le long terme que ceux qui ont des plans tels que le paléo, car ils étaient motivés par des croyances éthiques et morales plutôt que par une simple perte de poids.

5 Régime flexitarian

Jeune Homme, Manger, A, Bol Bouddha
 

Alors que le régime végétalien va au-delà du végétarisme, le régime flexitarien le fait reculer, explique Dawn Jackson Blatner, RD, nutritionniste et auteur de The Flexitarian Diet . «C’est un régime très pro-végétal, mais il vous donne la flexibilité d’avoir un hot-dog à un stade approximatif, ou de manger de la dinde à Thanksgiving», dit-elle. Il n’y a pas de limites caloriques strictes, bien que le livre de Blatner propose un plan de 5 semaines qui fournit environ 1500 calories par jour.

Comment cela fonctionne pour perdre du poids: en remplissant votre assiette avec plus de légumes, de fruits, de grains entiers et de protéines végétales, et en vous en tenant au régime hypocalorique, vous pouvez perdre du poids et améliorer votre santé. Une étude récente a révélé que les personnes qui suivaient un régime flexitarien avaient un IMC plus bas et des taux de syndrome métabolique plus faibles que les personnes qui mangeaient régulièrement de la viande.

6 Jeûne intermittent

Jeûne Intermittent
 

Il existe plusieurs façons différentes de faire le plan de jeûne intermittent : certaines personnes mangent ce qu’elles veulent 5 jours par semaine, puis consomment un régime très faible en calories (généralement environ 500 calories) les 2 autres jours; d’autres limitent leur alimentation à une fenêtre de 8 heures chaque jour. Dites, manger de la nourriture à volonté entre 8 h et 16 h et jeûner pendant les 16 autres heures.

Comment cela fonctionne pour perdre du poids: En limitant votre consommation globale de calories, vous enlèverez les kilos, dit Zerner, qui souligne qu’il existe des preuves que ce régime peut également augmenter votre taux de métabolisme et avoir d’autres effets positifs sur la santé. Une méta-étude de 2015 a révélé que les personnes qui pratiquaient le jeûne intermittent perdaient environ la même quantité de poids que celles qui suivaient un régime hypocalorique régulier.

7 Régime volumétrique

Fruits Et Légumes Frais Colorés
 

Constamment considéré comme l’un des meilleurs régimes par US News & World Report, Volumetrics a été créé par Barbara Rolls, Ph.D., professeur de nutrition à la Penn State University. La stratégie ici est simple: faites le plein d’aliments qui fournissent le plus de nutriments pour le moins de calories. Les aliments sont divisés en quatre catégories, des moins denses en énergie (fruits, légumes non féculents, soupes à base de bouillon) aux plus denses en énergie (craquelins, biscuits, chocolat, noix et beurre); les personnes à la diète planifient leurs repas pour inclure autant d’aliments de faible densité que possible.

Comment cela fonctionne pour perdre du poids: Le calcul ici est simple: moins il y a de calories consommées, plus vous perdrez de poids .Une étude de 2016 a révélé une association significative entre les régimes à faible densité énergétique et la perte de poids.

8 Régime à base de plantes

Pâtes Orzo Au Pesto, Tomates Cerises, Pignons De Pin Et Basilic Sur Une Table En Bois Et Avec Une Miche De Pain Sur Le Côté
 

Semblable à un régime flexi arien, un régime à base de plantes n’a pas de règles très strictes: vous vous concentrez simplement sur la consommation d’aliments entiers dérivés de plantes la plupart du temps, avec une marge de manœuvre pour un morceau de poulet ou un œuf brouillé occasionnel. 

Vous suivez essentiellement le régime américain standard – qui comprend un gros morceau de viande au centre de l’assiette, avec quelques légumes éparpillés sur le côté – et vous le retournez, donc des légumes, des fruits, des haricots, des noix et des grains entiers , sont la vedette du spectacle, et le bœuf, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers ne font de petites apparitions que lorsque vous avez une véritable envie.

Comment cela fonctionne-t-il pour perdre du poids? Les aliments à base de plantes ont tendance à être plus riches en fibres et plus faibles en matières grasses que les produits d’origine animale, ce qui vous permet d’être rassasié pour moins de calories. Selon une grande étude, les adultes en surpoids et obèses qui ont suivi un régime à base de plantes pendant six mois ont perdu en moyenne 26 livres.

9 Évitez-le: régime paléo

Steak De Filet Cru
 

Le régime Paleo fait toujours beaucoup de bruit, même s’il est presque impossible pour les humains modernes de s’en tenir à ce régime sur le long terme. Basé sur les habitudes alimentaires de nos ancêtres paléolithiques, ce régime nécessite un strict respect des aliments qui auraient été chassés et cueillis, y compris la viande maigre, les noix et les graines, les fruits et les légumes. 

Bien qu’il élimine les aliments transformés, il élimine également les produits laitiers, les céréales, les haricots et les légumineuses. «Tout régime qui a une liste flagrante de ce qui n’est pas autorisé sera très difficile à maintenir», déclare Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de BetterThanDieting , auteur de Read It Before You Eat It

“Vous voulez un régime qui vous fait vous sentir équilibré émotionnellement et physiquement.” Bien que l’élimination des aliments transformés soit une bonne chose, l’élimination complète des grains entiers sains peut vous laisser une pénurie de vitamines et de minéraux importants , selon l’Académie de nutrition et de diététique.

10 Évitez-le: régime Keto

Plat De Régime Céto Bateaux D'Avocat Avec Cubes De Jambon, Œufs De Caille, Fromage Et Pousses De Cresson Sur Planche De Service En Pierre
 

Bien sûr, vous pouvez initialement perdre du poids avec ce régime riche en graisses et faible en glucides, qui met votre corps dans un état de cétose – sans glucides à brûler pour obtenir de l’énergie, vos cellules commencent à brûler les graisses stockées. Mais garder votre corps dans ce qui est fondamentalement un état de crise n’est pas un plan viable à long terme, explique Kristine Clark, Ph.D., nutritionniste sportive à la Penn State University, qui souligne également que le régime peut entraîner des effets secondaires tels que comme des maux de tête, des douleurs musculaires, de la constipation et de la fatigue.

11 Évitez-le: régime Sirtfood

Variété De Trois Couleurs De Smoothie Au Yogourt Aux Épinards Verts Et Au Chou Frisé Dans Des Bocaux Mason En Ligne Avec Des Tubes À Cocktail Rétro Sur Fond Gris
 

Les smoothies au chou frisé sont soudainement chauds, grâce à la récente perte de poids d’Adele, que les journaux ont liée au régime strict Sirtfood . Le régime se concentre sur les pouvoirs des aliments contenant un groupe de protéines appelées sirtuines, notamment le chou frisé, le vin rouge, les fraises, les oignons, le soja, le persil, le thé matcha et les poissons gras comme le saumon et le maquereau. 

La première phase du régime implique beaucoup de jus verts et de calories limitées, avant de passer à la phase d’entretien. Limiter les calories entraînera toujours une perte de poids à court terme, mais il n’y a pas eu d’études indépendantes à l’appui de ce régime.

12 Évitez-le: le régime Mayr

Assiette De Steak De Filet De Saumon Rôti Aux Épices Servi Avec Salade Fraîche Aux Fruits De Citron Vert Et Grains De Poivre Sur Une Table En Bois, Mise Au Point Sélective Pique-Nique Imbécile Concept Alimentaire Sain Et Biologique
 

Parlant de la perte de poids des célébrités, personne n’a montré de changement plus dramatique cette année que Rebel Wilson, qui dit qu’elle est amincie avec une combinaison d’exercice et de la méthode Mayr , développée il y a un siècle par un médecin autrichien. 

Ce que nous savons sur le régime semble légitime: il s’agit de réduire le gluten et les produits laitiers, de manger des aliments hautement alcalins tels que le poisson et les légumes, et de manger lentement et consciemment (y compris en mâchant chaque bouchée au moins 40 fois!). 

Pour profiter pleinement de l’expérience Mayr, vous devez vous rendre dans une clinique coûteuse en Autriche , il est donc préférable de simplement vous en tenir à un régime à base de plantes et de vous rappeler de manger sans distraction, explique la diététicienne Amy Gorin, MS, RDN.

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