Qu’est-ce qu’un régime semi-végétarien et est-il sain?

Dans une étude récente de Stanford , publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition , on a demandé aux participants de consommer au moins deux portions par jour de protéines animales (principalement de la viande rouge) ou de Beyond Meat pendant deux mois, tout en conservant tous les autres aliments et boissons comme similaire que possible. Les sujets ont ensuite consommé le schéma inversé pendant encore huit semaines. Les chercheurs ont constaté que par rapport à la viande, la consommation de Beyond Meat améliorait les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris une réduction du «mauvais» cholestérol LDL, une perte de poids modeste et une baisse des taux sanguins d’un composé lié à l’inflammation des vaisseaux sanguins.

Les bons aliments à base de plantes à manger

Avec autant de produits à base de plantes sur le marché, il est plus facile que jamais de manger des repas sans viande. Cependant, remplir votre panier de pizzas végétaliennes surgelées et de macaroni au fromage n’est pas la meilleure façon de bénéficier d’une alimentation plus végétale.

Une étude récente, publiée dans The Journal of Nutrition , a suivi plus de 800 personnes qui étaient soit végétaliens, végétariens lacto-ovo, semi-végétariens et non végétariens. Les chercheurs ont découvert que les végétaliens avaient des niveaux plus élevés de graisses saines, d’antioxydants et de composés anti-inflammatoires dans leur corps. Mais le résultat était probable parce que les végétaliens consomment plus d’aliments à base de plantes entières, y compris les produits, les grains entiers, les noix et les légumineuses.

Les légumineuses, le terme générique désignant les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches, sont une option de protéines végétales remplissant, riche en nutriments et polyvalente. Il a été démontré que ce groupe alimentaire favorise une saine gestion du poids et une perte de graisse , même sans réduction des calories. Optez pour des plats à base de légumineuses comme la soupe aux lentilles ou aux haricots noirs, et le chili ou le ragoût aux haricots et légumes. Ou remplacez la viande, la volaille ou les fruits de mer par des pois chiches ou des pois aux yeux noirs dans les salades, les bols à céréales et les sautés.

Un régime semi-végétarien équilibré devrait également inclure environ cinq tasses de légumes et deux tasses de fruits par jour, ainsi que des grains entiers, tels que l’avoine, le quinoa et le riz brun ou sauvage, et une variété de noix et de graines. Les friandises à base de plantes, comme la crème glacée végétalienne et les produits de boulangerie, conviennent comme friandises occasionnelles, mais elles ne doivent pas évincer les aliments végétaux entiers et riches en nutriments.

Le semi-végétarisme aide la planète

La crise climatique est devenue une urgence de santé publique et la consommation de moins d’aliments d’origine animale fait partie de la solution.

Un rapport de Harvard intitulé The EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health, qui appelle à un régime principalement à base de plantes, déclare: “L’alimentation est le levier le plus puissant pour optimiser la santé humaine et la durabilité environnementale.”

L’ impact environnemental de la consommation de viande comprend la production d’émissions de gaz à effet de serre du bétail, une plus grande utilisation des ressources naturelles, y compris l’eau et le carburant par rapport aux sources de nourriture végétale, et la contamination de l’eau, de l’air et du sol.

Une étude de 2019 , publiée dans la revue Sustainability , a révélé que les repas sans viande ont une réduction de plus de 40% des impacts environnementaux. Il s’agit notamment de l’empreinte carbone, de l’utilisation de l’eau, de la consommation des ressources, des effets de la pollution sur la santé et de la qualité des écosystèmes.

Le simple fait de manger un repas à base de plantes par jour peut avoir un impact environnemental important. Par exemple, chaque fois qu’une seule personne fait ce changement, cela économise environ 200 000 gallons d’eau sur une année, et l’équivalent en carbone de la conduite de Los Angeles à New York.

Comment démarrer un régime semi-végétarien

Les régimes semi-végétariens continueront probablement de gagner en popularité et les avantages sont nombreux. Si vous ne faites que commencer, essayez cette approche en trois étapes.

Tout d’abord, créez un plan pour les aliments d’origine animale que vous souhaitez conserver et auxquels vous êtes prêt à abandonner (même pour un essai de 30 jours), ainsi que les alternatives à base de plantes que vous souhaitez utiliser. mangez plus souvent. Ensuite, décidez approximativement du nombre de repas végétariens ou entièrement à base de plantes que vous aimeriez manger par jour ou par semaine. Et enfin, recherchez des options saines et incontournables, y compris des recettes, des produits à essayer et des plats à emporter, ou des kits de repas et des plats de livraison. Amusez-vous à expérimenter et faites attention à la réaction de votre corps. Si vous avez des besoins diététiques particuliers, tels que des allergies alimentaires ou une condition médicale qui nécessite un régime thérapeutique, envisagez de consulter un diététiste agréé qui peut adapter un régime semi-végétarien aux besoins de votre corps.

Cynthia Sass, MPH, RD, est  la rédactrice en chef de la nutrition de  Health  , auteure à succès du New York Times et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté pour cinq équipes sportives professionnelles.